Kako trčati prema pulsu

Uvod

Možda mislite da vam za početke trčanja i dobar osjećaj pri trčanju nešto takvo nije potrebno. Velika pogreška. Puls vam može puno pomoći. Važno je znati koja je vrijednost prava za vas. O tome detaljnije u ovom članku.

Možda na srednjoj školi niste voljeli trčanje. Ostajali ste bez daha nakon prvih nekoliko metara. Zaboravite negativna iskustva i počnite ispočetka. Trčanje prema pulsu pokazat će vam kretanje u boljem i ugodnijem svjetlu.

Svatko od trčanja očekuje nešto drugo. Netko želi smršavjeti, netko povećati performanse u drugom sportu, a netko trenira duge staze. Svaki od tih ciljeva možete postići trčanjem. No, za svaki je potrebna drugačija razina pulsa. Zato se usredotočite na trčanje prema pulsu.

Puls

Prije nego krenemo s trčanjem prema pulsu, objasnimo pojam. Puls (skraćeno TF) označava broj otkucaja srca u minuti. To je zapravo tlakni val nastao kontrakcijom srca. Često se koristi i naziv puls. Prosječna vrijednost u mirovanju je oko 72 kod muškaraca i 76 kod žena. Kod treniranih osoba može biti i upola niža.

Što utječe na puls?

• stres
• umor
• treniranost
• vrijeme
• odmor
• stanje organizma nakon treninga
• tempo aktivnosti
• zdravstveno stanje

Znate li…

Najniži puls tijelo postiže rano ujutro prije buđenja. Trenirani sportaši mogu imati čak i upola niže vrijednosti od prosjeka – nije rijetkost ni 39 otkucaja u minuti. Pri tako niskim vrijednostima srce je manje opterećeno i ima potencijal trajati dulje.

Mjerenje pulsa

Sjetite se kako ste u školi trebali staviti prste na zapešće i brojati otkucaje. Tako se puls mjeri ručno. Ponekad se broji cijelu minutu, a ponekad 15 sekundi pa se rezultat pomnoži s 4. Ova metoda zahtijeva koncentraciju, a ne može svatko lako napipati puls na zapešću. U tom slučaju možete mjeriti puls na vratu, na karotidnoj arteriji.

Srećom, danas postoje jednostavnije opcije. Jedna od njih su sportski satovi i uređaji s prsnom trakom ili fitness narukvice. Prikazuju trenutni puls, a modeli s Bluetoothom i USB-om mogu se povezati s telefonom i računalom. Uz funkciju bilježenja aktivnosti imate pregled cijelog treninga. Sličnu funkciju nude i pametni satovi povezani s telefonom.

Fitness narukvice i uređaji s prsnom trakom mjere izravno signale srca, pa su tijekom treninga točniji od satova s optičkim mjerenjem. Kod njih se reflektirano svjetlo preračunava algoritmom, a točnost ovisi o tome kako su postavljeni na zapešću.

Uz GPS imate i podatke o ruti – primjerice, vidjet ćete koji je uspon bio najzahtjevniji i gdje vam je puls bio najviši. Tako možete analizirati napredak.

Kakva bi trebala biti vaša oprema za trčanje? Inspirirajte se u vodičima kako odabrati odjeću za trčanje i u čemu trčati zimi.

Imamo za vas prvi zadatak – izmjerite svoj puls u mirovanju. Svako jutro izmjerite puls i izračunajte prosjek dobivenih vrijednosti.

Sportski uređaji i pametni satovi imaju vrlo napredan dizajn. S njima imate pregled trajanja treninga, njegove intenzivnosti, preporučenog vremena oporavka i kvalitete sna.

Maksimalni puls

Pripremite se na drugi zadatak ako ozbiljno pristupate trčanju prema pulsu – izračunajte svoj maksimalni puls.

Maksimalni puls postiže se pri maksimalnom naporu. Može se održati samo kratko vrijeme i ne ovisi značajno o treniranosti.

Njegova vrijednost određuje se približno.

• Maksimalni puls kod muškaraca = 220 minus dob.
• Maksimalni puls kod žena = 226 minus dob.

Ako se ne želite zadovoljiti samo procjenom, trebat će vam ozbiljniji trening. Obujte kvalitetne tenisice i odradite trčanje uzbrdo. Zadnju minutu ili dvije trčite maksimalnim tempom. Najvišoj vrijednosti koju postignete dodajte još 5 otkucaja u minuti – dobit ćete realniju vrijednost maksimalnog pulsa.

Najprecizniju vrijednost dobit ćete u specijaliziranom centru. Tamo ćete trčati na traci uz EKG mjerenje, koje će točno odrediti vaš maksimalni puls.

Zahvaljujući trakama možete trčati i zimi. U specijaliziranim centrima maksimalni puls također se mjeri na traci.

Zone pulsa

S vrijednostima maksimalnog i mirujućeg pulsa dalje radimo. Raspon dijelimo na tri zone: aerobnu, anaerobnu i regeneracijsku.

• Aerobna zona: 60–75 % maksimalnog pulsa.
• Anaerobna zona: 80–90 % maksimalnog pulsa.
• Regeneracijska zona: ispod 60 %.

Aerobna zona pogodna je za mršavljenje jer ubrzava metabolizam. Tijelo u toj zoni opskrbljuje mišiće kisikom. Pokušajte ostati u njoj barem 40 minuta – tada mast postaje glavni izvor energije.

U anaerobnoj zoni tijelo troši ugljikohidrate. Riječ je o intenzivnom naporu (trening ili utrka), pri kojem dolazi do nakupljanja mliječne kiseline i osjećaja pečenja u mišićima. Ova zona pomaže u izgradnji snage i kondicije.

Zadatak broj tri: odredite svoj cilj – želite li smršavjeti ili povećati izdržljivost?

Trčanje prema pulsu za mršavljenje

Za mršavljenje je posebno važno trčati u aerobnoj zoni, tj. na 60–75 % maksimalnog pulsa. To je relativno nizak intenzitet.

Na početku ćete možda primijetiti da vam već nakon minute trčanja puls prelazi tu granicu. To je normalno – tijelo nije naviklo na opterećenje. Usporite ili prijeđite na brzi hod i pokušajte zadržati puls u željenoj zoni.

Važno je i trajanje – masnoće se počinju sagorijevati nakon otprilike 15 minuta, a tek nakon 40 minuta postaju glavni izvor energije.

Tip: nabavite dobre planinarske cipele i krenite na cjelodnevnu turu. Planinski krajolici bit će zanimljiviji od trčanja po asfaltu, a pritom ćete trenirati u više zona.

Trčanje do potpunog iscrpljenja neće dovesti do mršavljenja, već će vas samo demotivirati. Na početku zaboravite na rekorde – tijelo se treba postupno prilagoditi. Ubrzo ćete moći trčati cijeli trening bez problema.

Trčanje prema pulsu za performanse

Želite postupno trčati dulje dionice i postići veću brzinu? Povećajte puls na 75–90 % svog maksimuma.

Trčanje u anaerobnoj zoni ne znači da nećete smršavjeti. Izgrađena mišićna masa troši više energije čak i u mirovanju. Za iskusnije trkače zanimljiv je intervalni trening – izmjena faza visokog intenziteta (puls do 90 %) i faza niskog intenziteta ili regeneracije. Pogledajte naš članak kako istrčati 10 km u 3 mjeseca.

Odmorite se!

Ne zaboravite na regeneraciju. Na početku trčanja prema pulsu trenirajte tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni forsirati se. Cilj je postići rezultate zdravo i s osmijehom na licu. Pogledajte naše savjete za oporavak nakon fizičkog napora.

• Muške tenisice za trčanje

• Ženske tenisice za trčanje

• Odjeća za trčanje

• Trkačke torbice

• Ruksaci i prsluci za trčanje

• Satovi i sporttesteri

• Čeone lampe za trčanje

• Sportska prehrana

Korisni linkovi

• Testiranja >

• Savjeti >

• E-SHOP >

Autor: Alena Bouchalová

Izvori: pixabay.com