Kako se pripremiti za trčanje na duge staze

Trebate pomoć?

Volite trčanje i razmišljate o duljim dionicama? Krenite – sve što vam treba pronaći ćete u ovom članku.

Sadržaj

O autorici
1. Ruksak
2. Boce za vodu / Mijehovi za vodu
3. Prva pomoć
4. Treking štapovi
5. Čeona svjetiljka
6. Offline karta
7. Hrana
8. Sportski sat
9. Dokumenti, telefon
10. Rezervna odjeća
Korisni linkovi

Trčanje kao takvo ima veliku prednost u odnosu na druge sportove jer vam, osim kvalitetnih i dobro prilagođenih tenisica, ne treba ništa posebno. No, ako se postupno upustite u duge, višesatne pa i cjelodnevne trke, dobro je nabaviti nekoliko dodatnih stvari.

O autorici

Kateřina Balcarová

Katka je majka dvoje male djece. Tijekom rodiljnog dopusta zamijenila je ljubav prema stijenama i visokim planinama strašću prema trčanju te se potpuno posvetila ultramaratonskim udaljenostima. Osim toga, instruktorica je penjanja i rado dijeli svoja iskustva iz penjanja, planinarenja, trčanja i outdoor života s djecom.

1. Ruksak

Birajte isključivo ruksake namijenjene trčanju. Obično su vrlo lagani, zapremine oko 10 l, dobro prianjaju uz leđa i imaju promišljenu konstrukciju za nošenje i konzumaciju tekućine (pretinac za mijeh ili džepovi za boce na prsnom remenu). Neki modeli imaju i sustav za pričvršćivanje treking štapova tijekom trčanja bez potrebe za skidanjem ruksaka. To ćete posebno cijeniti na ultramaratonskim utrkama u terenu, gdje ćete štapove naizmjenično koristiti i nositi, a ne želite gubiti vrijeme manipulacijom.

2. Boce za vodu / Mijehovi za vodu

Hoćete li odabrati mijeh ili boce, odlučujete već pri kupnji ruksaka. Ili birate ruksak s džepovima za boce na prsnom remenu ili s pretincem za mijeh. Oboje ima svoje prednosti i nedostatke. Osobno više volim mijeh za vodu. Ne moram njime manipulirati dok pijem, stane u njega i do 2 litre vode, a voda se ne ljulja (ako nakon punjenja izvučete zrak). Nedostatak je što ne možete pratiti koliko vam je vode ostalo – jednostavno odjednom nestane. Još jedan minus je sporije ponovno punjenje. Preporučujem da oba sustava isprobate prije kupnje ruksaka i prema tome odaberete – za mene je to jedan od ključnih kriterija.

3. Prva pomoć

Moja prva pomoć sadrži samo dva flastera za žuljeve i dezinfekciju za rane. Radi uštede prostora i težine ne nosim posebnu torbicu, već flastere i dezinfekciju spremam u vrećicu.

Prva pomoć i kako je složiti za 10 minuta

Nemoć – to je osjećaj koji vas obuzme kad dođete do ozlijeđene osobe bez ikakve opreme. U ovom slučaju više nego ikad vrijedi – sreća prati pripremljene.

>>> PROČITAJ VIŠE <<<

Putne prve pomoći

4. Treking štapovi

Treking štapove sam koristila samo jednom – na utrci od 107 km. Njihova svrha bila je pomoći mi pri strmim usponima i rasteretiti noge pri spuštanju. Na kraju su mi najviše pomogli u završnici utrke, gdje su održavali ravnotežu. Na vama je da procijenite koliko su vam potrebni i isplati li se nositi ih. Nije riječ samo o težini – smetat će vam svaki put kad posežete za ruksakom. Birajte što lakše štapove. Trkački štapovi su za nordic running i to je druga kategorija. Osobno preporučujem karbonske treking štapove Camp Backcountry.

5. Čeona svjetiljka

Čeona svjetiljka za trčanje treba biti lagana, stabilna i ne smije poskakivati. Treba dovoljno osvjetljavati da možete jasno vidjeti teren nekoliko metara ispred sebe, a u nepoznatom terenu i planinarske oznake. Moj favorit je Fenix HL26R.

Test: punjiva čeona lampa Fenix HL26R

Kvalitetnu čeonu lampu uvijek je dobro imati pri ruci – ne samo na izletima u prirodi, već i kod kuće za svakodnevne aktivnosti. U ovom testu pogledat ćemo model brenda Fenix.

>>> PROČITAJ VIŠE <<<

6. Offline karta

Provjerite imate li u telefonu dostupnu kartu u offline načinu. Signal nije svugdje dostupan, a lutanje u nepoznatom terenu može vam pokvariti trčanje. Papirnatu kartu nosim na planinarenje, gdje dodatna težina nije problem, dok se pri trčanju oslanjam na tehnologiju. Ipak, za potpuno nepoznate i zahtjevne terene ili važne duge rute (npr. višednevni izazov), svakako bih ponijela i papirnatu kartu – poslužit će ako telefon zakaže.

Osnove orijentacije na karti

Je li klasična papirnata karta zastarjela ili i dalje ima svoje mjesto uz modernu GPS tehnologiju?

>>> PROČITAJ VIŠE <<<

7. Hrana

Kod hrane je teško savjetovati – svatko ima svoje preference. Važno je testirati što vam odgovara tijekom trčanja. Ja imam pravilo da do dva sata ne nosim ništa (osim vode ljeti), a nakon toga svakih 15 minuta pijem nekoliko gutljaja. Svakih pola sata pojedem oko 3 sušene datulje, a svakih sat vremena pola raw pločice. Ako trčim više od 4 sata, svakih nekoliko sati pojedem nešto konkretnije (u restoranu rižu, krumpir ili juhu, ili nosim sendviče). Tijelo bi izdržalo i bez toga, ali meni ne odgovara osjećaj praznog želuca. Isprobajte i pronađite što vama odgovara. Za svaki slučaj nosim i 1–2 energetska gela kao rezervu.

8. Sportski sat

Iako sam u posljednje vrijeme zavoljela trčati bez sata i mjerenja te samo uživati u kretanju, kod dugih trčanja sportski sat je odličan pomoćnik. Pomaže mi odrediti tempo, ne pretjerivati, ali ni nepotrebno ne usporavati, te pratiti vrijeme kako bih stigla na autobus ili prije mraka.

Mjerenje možete raditi i putem aplikacija na telefonu, ali tada računajte na brže pražnjenje baterije. Tako možete ostati bez karte i mogućnosti komunikacije.

Pri kupnji sata za duge trke obratite posebnu pozornost na trajanje baterije.

9. Dokumenti, telefon

Iz novčanika uzimam samo najnužnije – karticu, nešto gotovine i sl. Stavljam ih u malu torbicu, a novčanik ostavljam kod kuće. Još nekoliko grama manje. Provjerite je li telefon dobro napunjen. Navigacija i slab signal brže troše bateriju nego inače.

10. Rezervna odjeća

Nemojte pretjerivati s odjećom. Rezervnu odjeću nosim samo ako je hladno (ispod 5 °C) i planiram stanku ili povratak kući javnim prijevozom. Tada nosim dodatno donje rublje, čarape, majicu i tajice. Ako je najavljena kiša ili vjetar, dodajem i laganu membransku jaknu.